准妈妈安全做家务

　　准妈妈做家务是有些讲究的，因为稍不注意，会直接影响到母子的安全。

　　自从当上了准妈妈，你就成了全家人的重点保护对象。老公说：“从今以后，买菜烧饭的活儿我全包了。”妈妈说：“剩下的家务都由我来做吧，你什么都不用管，只管安心养胎。”其实，对准妈妈来说，适当承担一些如扫地、做饭、洗衣服等家务活，对身体是有益无害的，不仅可以促进机体新陈代谢和血液循环，而且还能增强肌肉的力量，有利于顺利平安分娩及产后恢复。当然，准妈妈的身体状况毕竟不同于孕前，在做家务时，切记绝对不可大包大揽，一定要注意量力而行、安全第一。

　　6个安全原则

　　安全原则1：掌握尺度

　　准妈妈做家务应遵循适度、适量的原则，不要做活动幅度大及对腹部有压力的家务活，如提举重物、爬高打扫，长时间弯腰、久站或久蹲等。因为这些家务活都存在着一定的危险性，稍有不慎，容易引发准妈妈腰酸背痛、下肢静脉曲张，也不利于子宫和胎盘的血液循环，极易造成子宫收缩、腹部疼痛、胎宝宝缺氧，甚至引发流产或早产。

　　安全原则2：动作轻缓

　　准妈妈的身体笨重又欠灵活，行动起来十分不便，所以，在做家务时，动作一定要轻柔、缓慢，不要着急，以免因动作过猛或过快而引发意外伤害。

　　安全原则3：适时休息

　　准妈妈每次做家务的时间不要太长，以不感到疲劳为宜，中途还应经常停下来休息几分钟，这样有助于及时恢复体力。在做家务过程中，如果突然发生轻微腹痛或者阴道出血的话，表明此时准妈妈的劳动量过大，应立即停止做家务活，并卧床休息。若腹痛剧烈、晕厥，应及时去医院。

　　安全原则4：防寒防暑

　　准妈妈冬天做家务时，不要长时间使用冷水，以免受凉感冒。准妈妈夏天做家务时，室内空气一定要流通，室温要保持在25℃左右，以免过热而引发中暑。

　　安全原则5：适宜时间

　　准妈妈最适宜做家务的时间，一般是怀孕3～7个月之间。在怀孕3个月以前，多数准妈妈有早孕反应，呕吐频繁、精神不济，此时期应减少或不做家务，怀孕?个月以后，特别是临近分娩时，准妈妈的身体极其臃肿，行动不便，此时期就不要再做家务了，以免发生意外。

　　安全原则6：分散家务

　　准妈妈遇到自己做不了的家务活时，一定要多动口少动手，可以请准爸爸和家人代劳，千万不要逞强自己做，以免发生意外事故。有些比较琐碎和复杂的家务活，如清洁厨房里的抽油烟机、卫生间里的地面及抽水马桶等，可以请钟点工代劳。

　　怎样做家务才安全?

　　清洁地面

　　扫地：准妈妈使用的扫把或吸尘器，应当是那种不需要弯腰、可以根据自己的身高自由调节的，扫地时，准妈妈的姿势应略微屈膝，以减轻腰部的压力。

　　擦地：平日里喜欢长时间蹲着或跪着擦地的准妈妈，在怀孕期间，为了你和胎宝宝的安全，应适当降低清洁的标准，所以，必须改变姿势，可以换用长柄拖把站着擦地。

　　御垃圾：准妈妈从地上提取垃圾袋时，不可弯腰，应屈膝慢慢蹲下，背部尽量要挺直，然后再慢慢站起。所提物体的重量也不要太重，以不感到费力为宜。

　　做饭

　　用具：厨房里的洗菜池、煤气灶、碗橱等，不能过高或过低，以准妈妈的身体自然站直为宜，避免腰部不自然地弯曲；电饭锅、炒菜锅。汤锅等，最好使用小型号的，这样准妈妈拿在手里比较轻便，可以节省力气。

　　买菜：准妈妈可以将外出买菜当成是一次散步，首先要选择人流较少的时间：其次要选择路途较近的菜场或超市，还有买菜的时间不要太长，一次也不要买得太多，最好有家人陪同。

　　择菜：择菜时，准妈妈应尽量坐着，但不要坐在矮凳上，以免腹部受压。如果择菜时间超过半个小时，双脚最好踩在一个小板凳上，还应每隔几分钟动动脚趾头、转动踝关节等，以促进血液回流。

　　炒菜：厨房里的油烟味会加重妊娠反应，所以，有早孕反应的准妈妈，最好不要进厨房做饭。随着孕期的增加，准妈妈在炒菜时，应特别注意自己的大肚子不要紧靠灶台，以免受到压迫。

　　擦桌子：无论是擦圆桌、长方桌还是方桌，准妈妈都应小范围地转着擦，也不要将腹部紧靠在桌面上。

　　洗碗筷：准妈妈最好不要使用冷水洗碗筷，特别是在冬季，尽量使用温水，因为身体受凉后容易导致流产。

　　打理衣服

　　洗衣：准妈妈洗衣服时，站姿要平稳，不要蹲着洗，以免压迫胎宝宝。而且每次洗衣服的数量不要太多，站的时间也不要太长，应尽量多使用洗衣机。

　　晾衣：晾衣服的时候，准妈妈踮脚又伸腰，需要肚子用很大的力，这个姿势对准妈妈来说，比较危险。所以，最好使用方便又安全的升降晾衣架。

　　烫衣：站着烫衣服的话，准妈妈一般都要低着头弯着腰，所以，可以找一张合适的凳子坐着烫。

　　叠衣：叠衣服是个比较简单安全的活，准妈妈折叠时尽量坐着即可。

　　存取衣被：家中换季需要存取衣服，被褥时，应把重的东西放在下面，轻的东西放在上面，也不要放得太高，这样拿取的时候比较方便。准妈妈在存放或拿取棉被时，应有家人的帮忙或者是完全交给家人去做。

　　收整床铺

　　铺、叠被子：家中的床一般都比较低，这给准妈妈铺被子、叠被子造成了极大的不便，可以采取分开双脚与肩同宽。并屈膝下蹲的姿势，重心适当后移。准妈妈最好能和家人共同完成此类家务活进入孕晚期以后应完全交给家人去做。

　　哪些准妈妈不宜做家务？

　　●有不规则的腹痛、阴道出血等症状的准妈妈，为了胎宝宝的安全，不宜做家务。

　　●胎动减少或剧烈时，表明宫内缺氧，准妈妈不宜做家务。

　　●曾有过流产、早产、产前出血等不良产史的准妈妈，也不宜做家务，以免加重流产和早产的发生率。

　　●患有重度妊高征、心脏病、肾病等的准妈妈，一般很小的活动量都会加重其病情，因此也不宜做家务。

　　●轻微活动后就会出现腹痛。出血或破水的准妈妈，必须卧床静养，绝对不能进行任何家务劳动。

孕中三个月孕妇最需运动
适合孕期的运动方式

　　散步：散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整。

　　广播体操：广播操对于孕期的孕妇来说是较适宜的锻炼方法。但怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做。每次不要做到很累，微微出汗时就可以停止了。

　　孕妇操：这对于孕妇来说是一种保健运动，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。但做操时动作要轻，要柔和，以不感疲劳为宜，并且要每天都坚持做。

　　总之，孕期运动对孕妇和宝宝都是有益，可以适当进行运动，但要注意方式方法，遵循一些运动禁忌。

准妈妈安全做家务
对妈妈好就是对宝宝好

　　未出生的宝宝仿佛是一粒等待勃发的种子，准父母们正如在一旁日夜守候的园丁，满怀欣喜地期待着种子破土而出的那一刻。而在宝宝还未诞生之前，在父母内心里，有些担忧，还有些疑惑和盲然……因为每个宝宝的孕育、诞生和成长都是一个奇迹。准父母们只有做足功课，才能获得更安全、更满意的生产经验，才能迎来一个更加健康的宝贝。

　　对准父母们来说，呵护宝宝从呵护母亲开始，对于怀孕中的女人来说、始终要坚持一条不变的准则：对妈妈最好的，永远都是对宝宝最好的。

　　所以在这一章中，我们请教了专业的分娩教育专家、小儿科医生、产科医生等，请他们阐述、讲解了正确可靠的孕前准备、孕期保健、分娩及产后保健、育儿等多方面的知识。根据我们的需要，节选出最适合准爸爸准妈妈们应掌握的知识，按怀孕历程的时间顺序，讲述了怀孕生产的基本知识，重点介绍怀孕各期的安全生活方式，胎教及胎教的方法，分娩时的准备、注意事项，以及减轻分娩痛苦的方法等，力求从广大读者和准爸爸准妈妈的需要出发，对准备怀孕或孕期女性关心的问题给予细心解答，贴心关怀，对女性在这个时期的心理咯和情感给予真切的呵护，希望我们在这一章中所介绍的知识，能伴你和宝宝共同健康成长!

　　怀孕：不打没准备的仗

　　由于受现代观念、科学知识的普及，以及社会发展的影响等，现在的年轻父母都很看重优生优孕，对未来的宝宝都寄予了很大的期望：漂亮、聪明，最关键的是，健康。创造一个小生命，并且让他在顺利中诞生，给家庭多增添一个成员，当然不能是草率上阵随意行事，同样需要理性地规划，需要夫妇生理和心理上做好充分准备。

　　什么是优生优育？

　　据专家推算，每年全国约有35万异常婴儿出生，为了抚养他们，全社会每年就要花费70亿~80亿人民币，不但给社会增加沉重负担，也给许多家庭带来不幸。因此，应在全国，尤其是农村普及性与生殖健康和孕育科普方面的知识，实行优生优育。

　　优生就是生育健康的孩子。优生是人类运用自己的智慧和才能，有效地改进人类本身素质以生育健康的婴儿。

　　优育是指孩子出生后，在适宜的环境中对孩子进行科学的教育，使其遗传潜力最大限度地发挥出来，包括保健和教育两方面。

　　优生科学发展同社会发展息息相关，同基础科学、临床科学、环境科学和社会科学的发展有关。优生优育既同遗传因素有关，也同环境的影响及后天的教育有关。

　　在社会、经济、文化、伦理的支持下，以预防性优生学为重点，以生物学、医学、环境学和遗传学为基础，采取遗传咨询、植入前或产前诊断、选择性植入或选择性流产的方法，减少或杜绝某些遗传性疾病或先天性缺陷儿的出生，并积极关注孕期、围生期和新生儿期的保健以及婴幼儿期的早期教育，以达到提高出生人口素质的目的。

　　怀孕要有计划

　　专家提醒说，有计划的怀孕，才可能保证孕育的成功，才能保证孕期的安全和宝宝的健康。所以怀孕一定要做好计划。

　　把怀孕列入家庭计划 　　

　　怀孕要考虑，最好是夫妇双方工作状况相对稳定，尤其是妇女，生育请产假不会危及工作职位，也暂时没有继续读书深造的需要。其次，家庭经济状况比较好，可以负担孩子出生后的生活需要。

　　另外，夫妻双方要协商，是否都已做好了担负起角色转换的心理准备，从容迎接孩子的出生。当然孕育孩子也需要放松心情，不要刻意追求怀孕而给自己增添压力。精神太紧张，可能也会导致无法顺利受孕。

　　从围孕期开始准备

　　往往我们发现有身孕时已经1个多月了。所以有准备地怀孕，将会避免很多意外怀孕带来的担心和忧虑。目前，有一些年轻夫妇已意识到计划怀孕的重要性，并在准备怀孕阶段就到市各大妇婴保健院或计划生育指导所，听取咨询医生和专家的意见，这种做法很好，很利于优生。

　　补充必要的营养

　　准备怀孕前，孕妇一定要补充专用含叶酸的多种维生素，可使母体体内的各种维生素，微量元素和矿物质就有充足的储备，避免和预防因为孕早期缺乏某些维生素而造成的胎儿发育缺陷和先天畸形。另外，夫妇双方必须在怀孕前做一次全面的体格检查，看看有无遗传病史，或是一些影响生育的传染性疾病如肝炎、高血压等。家里有宠物的夫妇也需注意，女方一定要检查体内弓形虫、支原体指标是否正常。体检对男方来说也非常重要。精子如果畸形率很高，也会影响胚芽的发育生长。

　　夫妇双方还应尽快改变酗酒、吸烟、熬夜、减肥节食等不良生活习惯也很重要。服用避孕药者需停用至少3个月之后再怀孕，因为避孕药中荷尔蒙也会影响胚胎的早期发育。

　　积极应对现代人的都市病，对于乏力疲劳，精神不振，无食欲等症状，也应该从多休息、注意饮食和放松精神等生活细节中尽快调整自己。

　　只有有计划地做好了这些事情，才可能让年轻的夫妻更加从容的迎来健康的宝贝。

适合孕期的运动方式
孕期劳动的宜与忌

　　孕期并不是说什么都不能干的哟！并且孕妇在妊娠期间适当的干些家务劳动，对母子的健康都是有益的。但孕期劳动有讲究，下面我们一起来看看。

　　做饭

　　尽量不用手直接浸入冷水中，因为有可能受寒引起宫缩，而引发流产。早孕反应较重时，不要到厨房里去，因油烟和其他气味可加重恶心、呕吐。厨房最好安装抽油烟机，因油烟对孕妇尤为不利，可危害腹中胎儿。

　　打扫卫生

　　从事一般的擦、抹家具，扫地、拖地等劳作是可以的，但不能登高，不能搬抬笨重家具，更不可以蹲着压迫着肚子，同样应避免直接接触冷水。

　　洗衣服

　　不要使用冷水，不宜用洗衣粉，更不可用搓板顶着腹部，以免胎儿受压。晾晒衣服时不要向上伸腰，晾衣绳可放置得低一些。

　　购物

　　出去购物对孕妇有许多好处，比如可以使孕妇心胸开阔，也可以锻炼身体，因为购物走路，相当于散步。但也要注意，不宜行走过多，速度不宜快，不要穿高跟鞋，购物不宜过多，不能太重，一般不超过5千克为宜，避免在人流高峰时间去挤公共汽车，不宜到人群过于拥挤的市场去，另外在寒潮、大风等天气时不宜外出。特别是在流感和其他传染病流行时，更不要到人群密集的地方去。

　　总之，孕期，孕妇不能什么也不做，而是要做适宜的家务，但需对危险因素加以避免，这样就能保证孕妇的孕期生活、健康而有意义。

对妈妈好就是对宝宝好
孕妇做运动有哪些注意事项

孕期劳动的宜与忌
孕期运动完全手册

　　厨房运动一 下半身锻炼

　　下半身的力量在分娩时是尤其重要的。这个在厨房里就能完成的简单运动有助于下半身的锻炼，特别是能提高脂肪燃烧率。

　　1. 手上端一个空盘子．向桌子方向慢慢跨出一步。这时两膝稍稍弯曲．重心放到前脚上。

　　2. 身体慢慢向后．前脚脚掌由踩地变为足尖点地。同时逐渐将重心移到后脚。

　　3. 将前脚收回．换另一只脚做。

　　4. 每天做2遍。

　　厨房运动二 骨盆底肌锻炼

　　这项运动锻炼的是骨盆底肌，从而有助于分娩时放松肌肉、减少产道阻力，并防止产后阴道松弛、漏尿等症状。而且你还能体会到一边洗东西一边运动的轻松和愉快!

　　1. 夹紧大腿内侧，双脚交叉站立。保持这个姿势，夹紧肛门，适当放松。如果感到肚子发胀请马上停止。

　　2. 每天做2遍。

　　厨房运动三 提臀运动

　　这项运动不仅有助于提臀，而且还能够锻炼腿部及消除腿肚子的浮肿。

　　1. 手抓住像水槽之类固定的物体．双脚稍微张开。脸朝正前方。以右脚为基轴，左膝稍稍弯曲。注意左膝要在右膝的后面。

　　2. 从膝部开始运动。边呼气边抬起左脚后跟。吸气时慢慢放下。反复做来回运动．最多续做8次左右。可以的话坚持练习。结束后换一只脚做。

　　3. 每天做2遍。

　　运动篇

　　为了消除紧张情绪，科学控制体重以及保证分娩顺利，准妈妈们需要进行一些特殊的运动。下面我们介绍的就是一些可以与做家务同时进行的运动，不但节省时间还特别简单有效呢!

　　用托盘端菜的时候

　　这个运动是利用托盘来锻炼胸部周围的肌肉。只要做些简简单单诸如端端菜之类的事，说不定就可以让胸部UP哦！这么好的事情为什么不赶快来试一下呢！不过做的时候可要注意脚下安全哦！

　　1. 两手端着托盘，保持腋下张开。托盘要与胸平齐，背部保持挺直。注意不要耸肩。

　　2. 边呼气边沿水平方向伸直手臂，让托盘往远处送。注意此时背部不能弯曲。

　　3. 每天做1遍。

　　错误

　　弯腰驼背的姿势是绝对不行的。要时刻保持背部挺直。腋下既不能打的太开，也不能太过紧闭。

　　晾衣服的时候

　　晾衣服的时候是不是会不知不觉地弯下腰去呢7因此如果这个时候运动可以有效地预防腰痛并提升力气哦!

　　1. 左膝着地．单膝跪在地上。右手置于大腿上．左手拿起衣物．保持背部挺直。

　　2. 保持右手放在右腿上不变。站起时呼气。然后慢慢吸气。站起身的时候保持身体与地板垂直。可以的话双脚交替运动。

　　3. 每天做2遍。

　　贴心提醒

　　因为准妈妈的身体情况比较特殊，所以在运动时应注意以下3点：

　　1. 感觉疼痛和劳累的时候应该马上停止运动

　　怀孕中由于荷尔蒙的影响和姿势的变化，身体很容易感到疼痛。做运动的时候如果感到疼痛和劳累的话，应该马上停止。

　　2. 腹部不可做过多的扭转运动

　　肚子不可以过多地扭转。如果感到肚子发胀、浑身疲劳的话请立即停止运动！

　　3. 肚子发胀的时候请停止

　　锻炼腹肌的运动时常会让准妈妈们感到肚子发胀。一旦觉得胀的话请立即停止。这个时候应该找个地方静静休息一下，从而减少胀痛感。

　　购物篇

　　为了消除紧张情绪，科学控制体重以及保证分娩顺利，准妈妈们需要进行一些特殊的运动。下面我们介绍的就是一些可以与做家务同时进行的运动，不但节省时间还特别简单有效呢!

　　买东西的路上

　　生孩子的时候需要使劲、生完以后也要时常抱孩子，所以手臂的力气是不可或缺的。买东西回来的路上，比如过马路等红绿顶的时候，准妈妈们不妨试着做以下运动：

　　1.双脚分开至与肩同平，右手提着购物袋，左手轻轻按住右上臂，保持肘部不动，向上举起购物袋，再轻轻放下。

　　2.上举的时候呼气，放下的时候吸气。注意手腕不能弯曲。可以的话重复做2-3次。

　　3.结束以后再换左手。

　　4.每天做1遍。

　　买东西回来到了家里以后

　　提着购物袋到了家里，用手臂靠着桌子稍微运动一下吧！这个运动为了锻炼两臂后侧的肌肉。

　　1.左手提着购物袋，右手放在桌子上。双脚前后张开，脸朝前方，保持肩与地板和墙壁相平行。

　　2.平肘朝着天花板的方向伸展，将购物袋轻轻向上举起。上举时呼气，慢慢往下放时吸气。注意双肩保持水平，身体不要移动。可以的话重复做2-3次。

　　3.结束后再换只手做。

　　4.每天做1遍。

孕中三个月准妈妈最需运动
孕早期少动可预防兔唇儿

　　自从李亚鹏在博客上证实女儿“兔唇”之后，一些准妈妈对此颇有些紧张。近期，海淀妇幼保健院发现，因此消息而来咨询或检查的孕妇明显增多。

　　中国民间早有“怀孕期间不宜动土、搬家、钉钉”之说，部分准父母对此颇多猜测。海淀区妇幼保健院儿科主任张雪峰表示，兔唇是一种较常见的出生缺陷，值得准父母关注，但并不用恐慌。

　　张雪峰说，兔唇是一种先天性综合因素疾病，少数病例为遗传因素所致，大多数则与怀孕早期营养缺乏、病毒感染、药物中毒、缺氧和环境污染，以及孕妇情绪的过度紧张激动等因素有关；因为，怀孕2-3个月时，正是孩子的口唇发育、形成时期。

　　因此，要防止孩子兔唇或狼咽，准妈妈在怀孕早期应特别注意工作和生活空间洁净、饮食规律、心情平和，避免感冒、发烧感染病毒性疾病，不要随意用药，注意补充叶酸。

　　最近的医学文献记载，我国每年发生唇腭裂的新生儿，大约3万人。昨天，来自北京市卫生局的统计说，2005年，北京“兔唇”发生率为万分之2.7.至于民间风俗中，怀孕期间不宜“动土、钉钉”等说法，张雪峰解释，实际就是不宜搬家、装修之意，因为环境污染也可能影响孩子的发育环境。

孕妈妈家务，运动两不误
孕期控制体重有妙招

　　有许多孕妇，怀孕前身体超级棒，人人羡慕，可由于怀孕期间体重增加的过快过重，从而导致产后身材走形，成了“肥婆”！他们为了尽快地减掉体重，恢复原来的身材，不惜以健康为代价，最终导致一些不良后果！为了避免不愉快的事情发生，在这里，我给大家传授几点在孕期控制体重的妙招！

　　首先，在孕期进食时应重质不重量。也就是说在孕期的饮食方面应做到适度，且不可为了担心胎儿发育而对饮食不加节制。营养学专家指出，在怀孕初期(前三个月)，每天热量的摄取并不用增加，维持在1600—1700卡左右，至于进入怀孕中、后期，热量也只需要增加300卡就足够，并不像多数人以为必须吃很多才对孩子的生长有益。“重点在于饮食要均衡，摄取营养应该重质不重量，”也就是说，在相同热量下，选择营养价值比较高的食物吃，例如选择喝牛奶而不要喝可乐、选择吃全麦吐司而不要吃甜甜圈。

　　其次，“坐月子”时千万不要补的太凶。虽然大部份医师和营养师都肯定麻油鸡一类补品对调理产妇身体的好处，但这并不表示必须餐餐都吃麻油鸡。营养师认为，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4—6小块去皮的鸡肉，而麻油用量也要控制。同一餐里还要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外也建议用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。

　　再次，在孕期特别是在“坐月子”时要适当地活动。孕妇怀孕期间，特别是刚生了孩子需要好好休息不假，但千万不要在休息时坐着或躺着不动，要进行适当的运动。坐月子期间，适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2—3天就可以下床走动、3—5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。在这里还需要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。

　　希望这几招能够解除广大孕妇担心产后身体走形、成为“肥婆”的烦恼，真正开开心心地等待自己宝宝的出生。

孕早期少动可预防兔唇儿
准妈妈秋冬季的时尚体操

　　准妈咪进行身体锻炼极为必要，不仅可以增强体质，减少疾病的发生，还可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。

　　秋冬季准妈咪要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。
　　
　　但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是秋冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　做孕妇体操的益处：

　　做孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。

　　做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1、脚部运动：通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。

　　* 坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　* 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2、盘腿坐：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　* 在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　* 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3、扭动骨盆运动：

　　* 仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　* 左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。

　　* 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

孕期控制体重有妙招
准妈妈冬季锻炼要领大盘点

　　准妈咪进行身体锻炼极为必要，不仅可以增强体质，减少疾病的发生，还可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。

　　冬季准妈咪要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　做孕妇体操的益处：

　　做孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。

　　做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1.脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。

　　* 坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　* 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2.盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　* 在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　* 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3.扭动骨盆运动：

　　* 仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　* 左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。

　　* 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

准妈妈秋冬季的时尚体操
孕妈妈的"顺产运动"

　　担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因。所以，学会一些有利自然分娩的锻炼方法，就能帮助她们打消顾虑。在此，北京青鸟健身中心二星级健身教练张晶提供了4种方法。

　　1.普拉提式的侧腔呼吸

　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。

　　这种呼吸方法不同于一般呼吸运动，只能锻炼到肌肉表层的收缩功能，它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

　　2.力量型训练，如蹲举。

　　随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

　　运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12—15次，一周3—4次。

　　3.举哑铃、杠铃。

　　可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

　　推荐阅读：孕产妇冬季保健专题

　　4.坐姿划船及坐姿拉背。

　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3—4次。

　　此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

　　张教练提醒说，孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好；瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。

准妈妈冬季锻炼要领大盘点
孕妇仰泳 增强妈妈体质

　　孕妇经常发生腰痛和坐骨神经痛，为了预防这些毛病，必须进行适当的体育锻炼。英国运动专家指出，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。

　　研究人员指出，孕妇怀孕5-7个月最适宜游泳，因为胎儿这时候已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。

　　孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。孕妇应该选择仰泳，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势，可以缓解腰痛；另外，训练时不宜剧烈动作，避免劳累，最好有专职人员在场．

孕妈妈的"顺产运动"
孕妇体操--抬升骨盆练习

　　孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇-抬升骨盆练习-
　　
　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这是妊娠期间对身体最有益的练习之一不要忽视，可以使会阴和骨盆底部得到锻炼。在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂，这个练习可以随时随地做，适用妊娠各个阶段。

　　注意:如果有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上，头朝下进行练习。

　　做法:坐于舒适位置，吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，这种感觉就好像你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时的感觉一样，呼气并继续保持这个状态。吸气，然后呼气慢慢放松肌肉。重复6次，熟练以后你就可以保持这个动作呼吸6到7次。习惯了这个练习以后，可以分三步放松:首先放松肛门外侧的肌肉，然后是内部的直肠肌肉，最后是骨盆底部肌肉。

孕妇仰泳 增强妈妈体质
准妈咪孕中期的九个yes动作

　　随着腹部一天天大起来，孕妈咪时常会感到身体疲惫，行动也越来越不灵便。如果在生活中采取不正确的动作，或是不注意保持正确姿势，就更会加重腰酸腿痛，而且也容易出意外。为了减轻不适和更安全，请孕妈咪在每天的站、立、行、坐、蹲、卧中，保持以下所推荐的动作或姿势——

　　yes动作１　站立时，要两脚平行，稍稍分开一些，把重心放在脚心上，这样身体就不容易疲劳了。

　　贴心小叮咛：

　　需要较长时间站立时，两只脚最好前后交错，每隔几分钟就要改变一下两条腿的前后位置，原则是把身体重心放在伸出的前腿上，这样可以最大限度地减轻长久站立时的疲劳。

　　yes动作２　行走时，要注意骨盆稍稍向前倾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭内敛，挺胸收臀，腹部突出，以保持整个身体的平衡，但要避免长时间地站立。

　　贴心小叮咛：

　　行走时一定要注意一步一步地踩实，上下楼梯时不要哈着身体或腆着肚子。特别是到了怀孕晚期，日渐增大的肚子很可能会遮住孕妈咪的视线，下楼梯时不容易看清。切记踩稳当了再迈步，千万不要踩空。如果有扶手，一定要扶着行走，以免身体摔倒。

　　yes动作３　躺下时，在怀孕16周前最好采取仰卧位，可以在腿下边垫上一个枕头，使身体放松。怀孕16周后，最好采取侧卧位，这样有助于消除肌肉紧张，解除疲劳，有利于睡眠。以免增大的肚子压迫腹部大血管，影响血液往心脏回流。

　　贴心小叮咛：

　　孕妈咪切忌俯卧。侧卧时向左或向右都可以，只要自己觉得舒服就好。侧卧时最好把肚子用棉被支撑，下面的手可以放在背后，上面的手稍弯曲，两脚也稍弯曲些，上面的腿可以伸出去。

　　yes动作４　坐下时，最好选择带靠背的椅子，要深深地坐在椅子上，上半身伸直，舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髋关节和膝关节呈直角为好，大腿要与地面平行。

　　贴心小叮咛：

　　孕妈咪切不可坐在椅子边上，尽量往里边坐，也不可“咕咚”一下坐下去，这样容易摔倒。

　　yes动作５　从地上拾东西时，要先弯腰屈腿蹲下，蹲稳了再拾东西，然后伸直双膝站起。

　　贴心小叮咛：

　　拾东西注意不要压迫肚子。不可采取不弯膝盖、只是斜着上身去拾东西的姿势，这样容易摔倒。

　　yes动作６　搬动较轻的东西时，应该先弯腰屈腿蹲下，将东西靠在身上再站起来。

　　贴心小叮咛：

　　避免直直地弯下身体去搬东西，这样会增加腹部压力，还会引起腰痛。

　　yes动作７　骑单车时，应该调整车座坡度，以车座后边略高一些为宜。

　　贴心小叮咛：

　　最好骑女式坤车，车座垫要注意柔软，骑车速度不宜快。

　　yes动作８　起床时，如果是从仰卧的姿势起来，要注意先变成侧卧位，然后一点点由半坐位到完全起来。

　　贴心小叮咛：

　　不可以过猛的动作起床，仰卧时禁止以仰卧起坐的姿势直接起来。

　　yes动作９　无论是坐车还是骑车，要尽量在平坦的路上行走。

　　贴心小叮咛：

　　时间不宜过长，特别是在颠簸的路上，避免过于震动引起会阴损伤或流产、早产。

孕妇体操--抬升骨盆练习
孕期有益的运动

　　如果你曾经参加过一项积极的运动，也许你能在孕期继续坚持，但是得改变运动量和运动强度。你的目标是保持健康，娱乐身心，而不是在运动中取胜。

　　一些有益的运动和运动在下面列出来。其中大多数运动对任何年龄的正常女性和低风险孕妇都是有益的。

　　步行

　　游泳

　　特别为孕妇设计的低冲击有氧运动

　　水中有氧运动

　　固定脚踏车

　　一般的自行车（如果曾经骑过）

　　慢跑（如果你孕前有规律地慢跑）

　　网球（适当的运动）

　　瑜伽（怀孕16星期后不要背部平躺）

　　在跑步机上走

　　踏步机或阶梯踩踏机

　　骑斜躺自行车

　　使用固定轨道滑雪器械

准妈咪孕中期的九个yes动作
"孕"动全攻略

　　长期以来不少人误认为孕妇不能过多活动，活动会导致流产等。于是有些孕妇整天就是吃吃睡睡，小心翼翼地度过妊娠期，甚至有的家人还将她们当成“易碎品”保护起来。 殊不知，这样做往往事与愿违，既不利于腹中胎儿的正常发育，又极易导致异常分娩。美国加利福尼亚大学的格林韦博士研究发现：孕期适当的运动，对孕妇和胎儿是大有裨益的。

　　运动可以增加器官的功能储备，加速血液循环，促进代谢废物的排泄，同时兼具调节心情、增进食欲等多种作用。具体到母体和胎儿身上，运动。

　　动起码有以下几方面好处：

　　1.释放心理压力: 怀孕会带来生理和心理上的压力。当你开始感觉抑郁时，运动一下吧。运动可以在释放心理压力的同时，积极缓解身体的疲倦，带给你一个快乐的身心状态。

　　2.使孕程更轻松: 怀孕期间，身体会发生很多变化，如果坚持做适当的运动，会使准妈妈们得到锻炼，从而很快适应身体的变化以承受额外的负担。

　　3.使分娩时间缩短:体育锻炼还能增加腹肌的收缩力量，防止腹壁松弛引起的胎位不正和难产，从而能缩短产程，减少产后出血。更主要的是，孕妇进行适当的体育锻炼有利于增进母子健康和优生。研究表明，在怀孕期间保持适度运动的女性，较不运动的女性而言，肌肉、关节不口韧带都得到了相应的舒展，分娩时间可以缩短3小时，疼痛也会大大地减轻。

　　4.保持良好身材: 运动可以有效控制孕期体重，不至于使准妈妈的体重增加过多，从而使分娩更容易、更轻松，产后也更易恢复往曰的身材。另外，由于皮下脂肪较少，妊娠纹出现的机会也较少，对爱美的女性来说，真可以说是一举数得。

　　5.提高免疫力:适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，使孕妇不感冒、不便秘，这样既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　6.防止骨质疏松 孕妇在户外活动，既能呼吸到新鲜空气，又能受到阳光紫外线照射，促进身体对钙、磷的吸收利用，有助于胎儿骨骼发育，防止孕妇发生骨质疏松症。

　　7.刺激胎儿发育 运动加速了母体的血液循环，使充足的氧气进入胎儿血液，有助于胎儿的生长，还有按摩的作用，对胎儿是一种极大的安抚。经常有孕女刁在运动后产生胎动，这是一个好现象，因为孕期适当的运动的确能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。

　　除此之外，孕妇坚持做适当的运动，能防止因骨盆肌的力量不足而造成的产伤、产后尿失禁、子宫脱垂以及性感觉障碍等并发症。运动还能促进胃肠蠕动，防止消化不良、痔疮、便秘等。

　　虽然孕妇进行体育锻炼有利于母婴的健康，但是，在锻炼的项目和强度上，还必须考虑到“腹内有婴”这一特殊性。应根据怀孕的不同时期和个人的具体情况，选择不同的运动。

　　孕早期:妊娠1-3个月

　　在怀孕早期，相比于呕吐表现，孕妇更多见的是精神不济，总想睡觉。对于这种情况不必太担心，嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

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孕期有益的运动
准妈妈体操

　　在头3个月里，除了保证足够的睡眠，一定要安排些运动，千万别闷在家至或躺在床上，要出来散散步，做做广播体操，间或慢跑等。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。散步和慢跑可以帮助消化，促进血液循环，增强心肺功能，还可以调节心情。在孕早期，胚胎正处于发育阶段，在子宫内扎根不牢，即胎盘不口母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，易使胎盘脱落而造成流产，因此要尽量选择缓和一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　孕中期:妊娠4-7个月

　　到妊娠3个月后，孕妇会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，孕妇吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多，这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，胎盘和羊水的屏障作用可缓：中外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。在孕中期，孕妇可根据自己的情况适度地行体育锻炼，如游泳、做孕妇操、坐坐健身球、散步、慢跑、跳慢舞等。

　　在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿，缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉不口关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前要先做一下热身，让身体适应水的温度，游泳时间的长短以无劳累感为佳。孕中期体重增加，身体容易失去平衡，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的运动，以免发生意外。

　　孕晚期:妊娠8-10个月

　　随着妊娠月份的增加，孕妇的肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，背部及腰部的肌肉也常处在紧张的状态。增大的子宫对腰部神经的压迫也是造成腰背疼痛的原因之一。这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作，这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟就可以了。另外，孕妇瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

　　近预产期的孕妇，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳，不要久站、久坐或长时间走路。 孕晚期运动时，需防止早产。
特别提醒

　　1.并非所有孕妇都适合做运动，如果你患有哮喘、心脏病、糖尿病、妊娠高血压、肾脏疾病等，最好不要强行锻炼。有以下问题的孕妇也应以静养为主：下体出血、胎位偏低、有先兆流产症状、有习惯性流产或早产史，贫血、多胎妊娠等。

　　如果想运动，最好先咨询医生，让医生根据你的身体情况和疾病史，给你提出恰当的建议。

　　2.在运动时，控制运动强度很重要。锻炼时间以每次30—40分钟为宜。运动量以活动时心跳每分钟不超过140次、运动后10分钟内能恢复到锻炼前的心率为限。

　　3.如果在运动中出现下面的情况，孕妇应该暂时停止锻炼，并咨询医生：感觉全身疼痛，感觉腹部或骨盆疼痛或持续收缩，感觉不到胎动，有眩晕、想吐或头重脚轻之感，感觉身体发冷或出虚汗，阴道流出水样物或发生出血，心跳不规则或急速，脚踝、手或脸部骤然水肿，气短等。

　　4.关于孕妇运动的一些建议：

　　a. 在平坦无突起物的地面上运动，以避免发生意外。

　　b.穿专为孕妇设计的鞋子，它可以在运动时为你提供最好的保护。

　　c.运动时应穿着宽松舒适的服装及有良好支撑固定作用的胸罩。

　　d.运动期间及前后都应适量饮水。

　　e.注意摄取足够热量，以满足怀孕和运动的双重需要。

　　f.进食至少一小时后，方可开始运动。

　　g.切勿运动至极度疲劳。如发觉在运动当中，正常说话或交谈时感到无力，就应该立即降低运动强度。

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